Обучение плаванию кролем — легкий способ для начинающих

Обучение плаванию кролем — легкий способ для начинающих

Плавание — очень полезное занятие для человеческого здоровья, насчитывающее массу всевозможных техник и стилей. Одним из самых распространенных считается кролем (вольным стилем), включающий в себя два подвида: на спине и вниз лицом (на груди). В данной статье рассмотрим второй вариант: что он из себя представляет и как можно самостоятельно ему обучиться.

Кролем — стиль, отличающийся высоким скоростным режимом и монотонностью движений, при котором руки вращаются вдоль тела, совершая плавные гребки, а движения ног схожи с работой ножниц.

Полезно запомнить и усвоить градацию процесса данной техники.

Ремарка для новичков:

1. Самое первое и важное — дыхание. Только научившись правильно дышать, можете двигаться дальше.
2. На втором месте — работа ног. Если они тонут, то результативность остального процесса сводится к нулю. Только научившись держать тело на плаву, можете продолжить обучение.
3. Работа рук.
4. Постановка головы.
5. Вращение корпуса.

Справка. При плавании данным стилем, лицо практически постоянно находится в воде. Потому для комфортного и эффективного обучения, вам понадобятся очки и шапочка для плавания. Можно использовать маску с трубкой, дабы не винимая лица из воды, полностью сосредоточиться на правильной координации конечностей и туловища.

Преимущества техники плавания кролем

Данный стиль плавания позволит достичь самого быстрого скоростного результата. Максимальная скорость достигается в следствии особого расположения туловища в воде, позволяющее человеку быстро и легко вращать руками. В отличии от брасса, в данной технике гребки совершаются над водой, что оказывает минимальное ее сопротивление. Благодаря этому, расходуется меньше сил, а сама скорость последовательно возрастает.

Важно! Двигаться нужно плавно, свободно и легко, не прилагая излишних усилий. Дыхание при этом должно быть ровное и глубокое. Освоение этой простой техники, позволит значительно увеличить скорость в процессе плавания.

Какие мышцы работают

Плавание прорабатывает все виды мышц, ибо при движении в водном пространстве задействован весь опорно-двигательный аппарат. Это тренирует сердечно-сосудистую систему, ликвидирует застой в нижних конечностях и тонизирует организм в целом.

В зависимости от стиля, нагрузка на определенные группы мышц распределяется по-разному. При плавании кролем на груди она максимальна, ибо как уже было выше сказано, это самый быстрый стиль данного вида спорта.

Основная группа мышц, задействованная в данной технике — мышцы плечевого пояса. Также активное участие принимают мышцы спины и ног.

Справка. Интенсивность работы рук существенно преобладает над нагрузкой ног, за счет чего и мышечная ткань прорабатывается активней и обстоятельней.

Правильная техника плавания кролем

Невзирая на то, что данная техника плавания считается довольно сложной, все же освоить ее достаточно просто. С точностью следуйте всем рекомендациям, и результат не заставит себя ждать.

Принципы данной техники:

• человек динамично совершает гребки руками вдоль туловища и удары ногами по горизонтальной траектории (специфика кроля);
• корпус в процессе гребков совершает незначительные повороты;
• вдох производится в момент очередного выброса руки над водной поверхностью, когда тело делает небольшой разворот вместе с головой;
• лицо постоянно находится в воде, поворачиваясь в сторону лишь для вдоха.

Внимание! Во время плавания взгляд должен быть направлен вниз, а не вперед. При вдохе (повороте) смотреть следует на край бассейна, а не вверх.

Ниже рассмотрим более детально техники данного стиля.

Координация движений и дыхания

Дыхание (само по себе) и в совокупности с координацией движения — важнейшие элементы в данной разновидности плавания. При правильном подходе, вы довольно быстро и легко добьетесь желаемых результатов.

Итак:

• Изначально следует научиться держать тело на воде: ноги ровные, руки вытянуты вперед за голову. Важную роль играет правильная постановка головы: лицо обращено вниз (высоко запрокидывая ее вверх, происходит опускание ног и перенапряжение мышц, что приводит к скорой усталости и непродолжительности процесса).
• Первостепенное значение имеет постановка рук. Махи производятся поочередно. При этом когда одна рука совершает гребок, вторая плавно перебрасывается над водой, направляясь вперед. Кисть погружается прямо, а потом слегка в сторону на 45 градусов в направлении дна (левая — влево, правая — вправо). Далее рука совершает полукруговое движение и в завершении оказывается вдоль туловища.

Справка. Т.к. техника довольно сложна, новичкам можно производить движения не одновременно, а каждой рукой поочередно. Пока одна совершает мах, вторая вытянута вперед и таким образом посменно (так проще, физическая нагрузка меньше, однако и скорость падает).

• Ноги движутся противоположно друг другу — одна вниз, вторая вверх. При этом изначально колено сгибается, совершая резкий мах вниз, а следом выравнивается. Работа ног не являются ключевой для ускорения, но очень важна для балансировки тела.
• Важно помнить о правильном дыхании в процессе плавания кролем. Вдох необходимо совершать ртом, поворачивая голову в сторону руки, движущейся над водой, когда образуется треугольник между плечевой зоной и поверхностью водной глади. Выдох же производится через нос и/или нос и рот, погружая лицо снова в воду. Новичкам можно делать вдох на каждый второй мах. И очень хорошо, чтобы голова поворачивалась в обе стороны.

Справка. Профессионалы совершают вдох через каждые три гребка. Однако можно вдыхать и при каждом махе рукой (все индивидуально).

• Тело должно синхронно изгибаться в направлении замахнувшейся руки — это позволяет развивать скорость. При этом плечи выходят на поверхность, что сокращает сопротивление воды и усиливает гребки.

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, можно самостоятельно освоить навыки данного стиля. Однако стоит заметить, что соблюсти все условия получится у людей с соответствующей физической подготовкой. Новичкам же изначально стоит освоить более легкие упражнения для развития мышц и техники плавания вольным стилем.

Обучение движениям ног

Ноги двигаются попеременно и непрерывно: одна вверх, вторая вниз, создавая небольшие брызги. Дабы освоить правильную технику, важно знать, что движения осуществляются практически прямыми ногами: сперва колено рабочей ноги слегка сгибается, а потом резко выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Важные детали:

• движения ног идут от бедра, а не от колена;
• носки оттянуты от себя;
• ноги не сгибаются сильно (вертикальное расстояние между стопами примерно 40 см), можно сгибать немного больше для увеличения скорости;
• в процессе движения большие пальцы должны быть расположены близко друг к другу (могут даже соприкасаться).

Справка. Чтобы движения были легкими, не стоит ноги излишне напрягать. Вкладывайте больше сил, опуская ногу вниз, а при подъеме расслабляйте.

Движения рук шаг за шагом

В плавании кролем необходима искусная работа рук, т.к. именно благодаря им получается качественный разгон. Двигаются они одновременно: когда одна в воде, вторая на суше (не догоняя друг друга).

Рассмотрим пошагово:

• Погружение конечности в воду: первой входит ладонь, следом остальная часть. При вхождении рука вытягивается вперед, а плывущий стремится за ней всем телом.
• Основной и опорный этап гребка: локоть сгибается, образуя тупой угол между предплечьем и плечом. Гребок осуществляется, когда в локте образуется прямой угол. Далее конечность выпрямляется перед выходом из воды.
• Рука плывущего перемещается вдоль туловища. Очень важно тут расположение плеча: оно выныривает первым, далее предплечье и ладонь.
• Завершающий этап: выход согнутой руки из воды для цикличного повторения махов.

Важно! При занесении руки над водой, локоть должен быть обращен к потолку.

Советы новичкам от профессионалов

Как и в любом виде спорта, нужно знать его теорию, дабы понимать, что вы делаете верно, а на что стоит обратить особое внимание. Лучше всего начинать курс обучения в бассейне, где вода стоячая и имеются все приспособления для данного процесса.

Основные рекомендации:

• В движении рук важна каждая деталь, нельзя упустить ни единой.
• В процессе вдоха не крутить головой, смотреть только вперед для ориентира.
• Выполнять вращение корпусом, что удлиняет гребки и позволяет делать вдох не поворачивая голову.
• Для длительных заплывов применяйте двухударную технику (два удара ногами на два гребка руками).
• Совершенствуйте гибкость лодыжек, т.к. они повышают обтекаемость.

Также очень важно перед началом тренировок совершать разминку и разогрев всех групп мышечной ткани, дабы повысить результативность и выносливость.

Распространенные ошибки при использовании техники кроля

Как новички, так и любители допускают некоторые ошибки во время плавания данным стилем. Это влечет за собой повышенный расход энергии, медленное продвижение, тяжесть самого процесса и отсутствие самоудовлетворения. Что же это за ошибки?

Шапочки для плавания в интернет магазине WIldBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/plavanie/aksessuary/shapochki-dlya-plavaniya.

Итак:

• Человек плывет не с опущенным лицом в воду, а с высоко запрокинутой головой. Что приводит туловище не в горизонтальное, а полувертикальное положение. В следствии чего основные силы расходуются на поддержание тела в воде, а при этом еще нужно и плыть.

• Активная работа ногами и максимальное их сгибание в коленных суставах. Это не только тормозит процесс, но и выбивает из сил, т.к. плывущий ухватывается голеностопами за воду, создавая лишнее сопротивление. А ноги должны работать плавно и расслабленно, как рыбий хвостик.

• Разнобой в работе руками. Пронося руку над водой во время маха, кисть опускается на траекторию соседней руки, а не по прямой. При этом тело начинает изгибаться (как ящерица), что замедляет движение, создает дисбаланс, отнимает силы и мешает плыть.

• Делая вдох, пловец стремительно выдергивает голову из воды, а не поворачивает набок во время гребка. При этом зачастую еще и мотая ею в разные стороны (стряхивая воду с лица). Это резко нарушает положение тела, сбивает ритм, отбирая массу сил. Плавать таким образом долго не только сложно и тяжело, но и вредно для осанки, шеи и организма в целом.

Конечно же, научиться плавать кролем и познать все его тонкости и нюансы за одину тренировку не получится. Однако это вполне посилная задача для любого желающего, не зависимо от пола и возраста. Достаточно заниматься 3 раза в неделю в течение месяца, соблюдая правила и вуаля!

Успешного и приятного вам обучения!