Комплекс лучших упражнений для подтяжки внутренней части бедра

Стройные и тренированные ноги — одна из основных целей девушек и женщин, занимающихся спортом. Как правило, наибольшие сложности возникают с внутренней частью бедра, поскольку мышцы этой зоны не очень активно работают во время ходьбы и стандартных упражнений. Внутренняя сторона бедра нуждается в специальном комплексе упражнений, которым нужно уделять внимание на каждой тренировке.

Какие мышцы находятся во внутренней части бедер

Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, поскольку их основная функция — приведение бедра внутрь. К приводящим мышцам относятся:

• подвздошно-поясничная — соединение большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц, которые осуществляют сгибание бедра в тазобедренном суставе;
• гребенчатая мышца притягивает бедро внутрь;
• длинная приводящая мышца, основная функция которой — притягивание бедра внутрь и поворот наружу;
• тонкая мышца, помогающая притягивать бедро, сгибать и поворачивать голень внутрь.

Несмотря на то, что эти мышцы задействованы во всех основных движениях ног — ходьба, бег, езда на велосипеде, приседания, поддержание равновесия, им необходим дополнительный и целенаправленный тренинг.

Лучшие упражнения для тренировки мышц внутренней части бедер

Упражнения для внутренней части бедра можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны для проработки этой зоны упражнения, связанные с сведением и разведением ног. Тренеры советуют делать комплекс с большим количеством повторений, используя фитнес-резинки, утяжелители и фитболы.

Мышцы внутренней поверхности бедер можно привести в тонус с помощью:

• специальных тренажеров для сведения и разведения ног сидя;
• стрейчинга — шпагат и другие упражнения на растяжку укрепляют мышцы бедер;
• специальных силовых упражнений и кардио нагрузок, таких как езда на велосипеде или велотренажере, аквааэробика, прыжки на скакалке.

ВНИМАНИЕ: для увеличения эффективности и предотвращения травм, все упражнения нужно делать медленно, избегая резких движений.

Приседания

Приседания в стиле сумо или плие задействуют мышцы внутренней части бедра, ягодичные мышцы и икры. От обычных приседаний их отличает широкая постановка ног и развернутые наружу носки, за счет чего и происходит активная прокачка бедер и ягодиц.

Разница между приседаниями сумо и плие в том, что плие предполагает максимальный разворот ступней в стороны, а сумо — на 45 градусов. В остальном техника приседаний похожа:

• станьте в исходное положение — ноги немного шире плеч и разверните носки в стороны;
• приседайте, отводя таз назад с ровной спиной;
• колени должны быть повернуты в сторону носков;
• приседайте медленно и плавно, следя за дыханием — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
• приседайте до конца, а поднимаясь, не разгибайте полностью колени, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

Приседания можно выполнять с дополнительным весом, держа гантель вертикально между ногами. Также можно усложнить задачу, поднимаясь каждый раз на носочки.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Внутренняя часть бедра хорошо прокачивается с помощью прыжков, которые относятся к кардио нагрузкам.

ВАЖНО: Прыжки, как и приседания, нежелательно делать при варикозе. В этом случае перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Хорошего эффекта можно достичь, прыгая вправо и влево на одной ноге.

Техника выполнения:

• разведите широко ноги, можно положить на пол между ступнями коврик;
• встаньте на одну ногу, немного согнув колено, и прыгайте с одной ноги на другую, стараясь не наступать на коврик.

Если прыгать, широко расставив ступни, будет сложно, на начальном этапе можно ставить их ближе друг к другу.

Ягодичный мостик

Это упражнение подходит новичкам в фитнесе, поскольку при довольно простой технике выполнения, хорошо приводит мышцы в тонус. Благодаря отсутствию давления на колени, ягодичный мостик можно включать в комплекс даже при наличии проблем с суставами.

Рашгарды для кроссфита на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/krossfit/odezhda/rashgardy.

Мостик выполняется, лежа на полу:

• согнув ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх до прямой линии бедер с плечами;
• в верхней точке сжимайте ягодицы и напрягайте пресс;
• опускайте бедра вниз, стараясь не касаться тазом пола;
• повторите три подхода по десять раз.

Для большего воздействия на приводящие мышцы, в верхней точке сжимайте и разжимайте колени.

Лягушка

Лягушка — простое упражнение, не требующее особой физической подготовки. Выполняется в положении лежа:

• лягте на спину, поднимите ноги вверх и максимально выпрямите их;
• медленно согните в коленях, прижимая пятки друг к другу;
• разведите колени в стороны, напрягая бедренные мышцы;
• выпрямите ноги, повторите 20-30 раз.

Комплекс упражнений в движении

Упражнения, выполняемые в движении, такие как танцевальные связки хип-хопа или приседания с выпадом, дают нагрузку на все группы мышц и вносят разнообразие в тренировки.

При выполнении комплекса в движении нужно обращать внимание на координацию движений и ритм.

Упражнение 1:

• исходная позиция — ноги вместе;
• сделать широкий выпад вправо и присесть;
• вернуться в исходную позицию и сделать мах левой ногой;
• повторить 10 раз и сделать такую же связку влево.

Упражнение 2:

• исходное положение стоя, стопы расположены рядом;
• сделать широкий выпад вправо и присесть на правую сторону;
• вернуться в исходное положение и сделать глубокий перекрестный выпад назад;
• повторить в противоположную сторону.

Как модели тренируют бедра в Victorias Secret

Модели Victorias Secret делятся с поклонниками своими бьюти секретами и размещают видео тренировок для различных частей тела.

Супермодель Санне Влоет советует регулярно делать 5 основных упражнений для бедер:

1. Приседания плие.
2. Широкие махи в сторону поочередно каждой ногой.
3. Лежа на боку и выпрямив нижнюю ногу, перекрестить верхнюю над ней и поставить в упор. Нижнюю ногу ритмично поднимать с небольшой амплитудой.
4. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу в колене и отвести назад, верхней делать широкие махи, поднимая до максимально комфортной высоты.
5. Лечь на бок, поднять ногу до угла 30 градусов и отводить вперед и назад, поворачивая стопу в пол.

Отведение ноги с резиновой лентой

Фитнес-резинка представляет собой ленту из латекса или небольшое кольцо, используемые для увеличения нагрузки во время выполнения различных движений.

С помощью латексной ленты можно усилить свою тренировку и хорошо проработать нижнюю часть тела.

• Завяжите ноги резинкой чуть ниже колен, обопритесь на локоть. Поднимайтесь в боковую планку, одновременно слегка разводя колени в сторону.
• Разместите фитнес-резинку на коленях, стоя на четвереньках, отводите ногу сторону, преодолевая натяжение ленты.
• Опустите резинку чуть ниже колена. Лежа на полу и опираясь на локоть, приподнимайте согнутую в колене ногу вверх

СПРАВКА: фитнес-резинки могут использоваться для увеличения нагрузки вместо дополнительного веса людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Упражнения для бедер с фитболом

Благодаря фитболу работают глубокие мышцы и результативно тренируются проблемные зоны.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедер:

• лежа на полу, положить ступни на фитбол и поднимать ягодицы до параллели с корпусом;
• из того же положения перекатывать мяч вперед, сгибая и разгибая ноги;
• согнув ногу в колене и опираясь боком на мяч, делать махи второй ногой;
• опираясь руками на фитбол, поставить одну ногу в упор, а второй делать махи назад.

ВАЖНО: чем сильнее надут мяч, тем сложнее выполнять упражнения. На начальном этапе не рекомендуется максимально надувать фитбол.

Ножницы

Простое, но действенное упражнение для бедер и пресса:

• лечь на спину, прижав предплечья и ладони к полу;
• поднять ноги и вытянуть носки;
• энергично делать перекрестные махи.

Выпады назад

Упражнение выполняется стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпады делают поочередно правой и левой ногами, сгибая одно колено и отставляя ногу назад. Для утяжеления выпады можно делать с гантелями.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Все упражнения для внутренней стороны бедер можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на групповых занятиях. Однако существуют специальные тренажеры и приспособления для целенаправленной проработки этой зоны.

• Практически в каждом зале есть тренажер для сведения ног сидя. Принцип работы тренажера прост — устройство для сведения и разведения ног позволяет максимально задействовать мышцы бедер. Перед началом работы на тренажере необходимо установить подходящий вес. Для девушек рекомендуют вес 10-15 кг, опытным спортсменам вес можно увеличить. Медленно сводя и разводя бедра, нужно следить за осанкой — во время выполнения упражнения спина должна быть ровной.

• Популярностью пользуется тренажер эспандер «бабочка». Принцип работы тренажера основан на сжатии приспособления, напоминающего крылья бабочки. Выполнять упражнения можно сидя, лежа на спине или на боку. Тренажер должен быть зажат между ногами так, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер. Плавно сводя и разводя колени по 30-40 раз на каждой тренировке, можно добиться хороших результатов.

Прогрессия нагрузок для прокачки внутренней поверхности бедер

Прогрессия нагрузок в фитнесе предполагает увеличение силы и работоспособности мышц. Для этого нужно постепенно увеличивать нагрузки, тренируя мышцы и заставляя тело работать интенсивнее.

Для изменения нагрузки используют:

• увеличение с каждой тренировкой количества повторений определенных движений и число подходов;
• добавление или увеличение веса к различным силовым упражнениям;
• использование дополнительного инвентаря;
• периодическую замену упражнений, сочетая их в различных комбинациях, чтобы мышцы не адаптировались к типовым нагрузкам.

Как правильно включить комплекс упражнений на бедра в режим тренировок

Составляя программу тренировок, важно обратить внимание на проработку всех групп мышц. Поэтому упражнения для укрепления мышц бедер должны быть частью сбалансированной тренировки.

Упражнения для укрепления приводящих мышц желательно включать в тренировку после разминки, базовой программы и легкой растяжки. Растяжка особенно важна для исключения травм во время выполнения приседаний плие и глубоких выпадов. Стрейчинг также должен завершать тренировку.

В результате регулярных занятий вы сможете достичь желаемого результата — уменьшить объем бедер и привести мышцы в тонус. Стройные и рельефные ножки станут наградой за упорную работу над собой.