Уроки плавания, как правильно заниматься взрослому — комплекс упражнений

Плавание это тренировка всего организма, польза таких водных процедур огромная для всего организма. Обучиться плаванию в бассейне могут как дети, так и взрослые. Перед началом похода в бассейн, необходимо изучить принципы и правила.

Экипировка для плавания в бассейне

Для плавания в бассейне нужна специальная экипировка, которая является обязательной для посещения бассейна.

Очки

Очки являются обязательным атрибутом пловца, они необходимы для того, чтобы человек мог нормально плавать, не закрывая глаза, а также призваны защитить глаза от химии, которая используется для обработки воды. Существуют два варианта:

  • тренировочные (обеспечивают комфортное плавание);
  • стартовые (предназначены для улучшения гидродинамики).

Тренировочные очки должны обеспечить комфорт пловцу в течении длительного, удобство достигается за счет силиконовой прокладки между линзами и лицом. Линзы изготавливаются из небьющегося стекла, и обрабатываются специальным компонентом, который не дает линзам запотевать.

Стартовые очки, иное название стекляшки или «шведки». Они используются в основном на соревнованиях. В них комфорт практически отсутствует, их задача обеспечить пловцу более быстрое плавание. Профессиональные очки плотно прилегают к лицу.

Также важно обратить внимание на цвет линзы. Чем светлее линза, тем больше света она будет пропускать. Если бассейн открытый, то подойдут линзы с розовым или сиреневым оттенком. Внимание при выборе очков уделяют конструкции переносицы пловца.

Плавки или купальник

Выбор в первую очередь зависит от предпочтений каждого человека, который желает плавать. Главное условие, они должны быть удобными и комфортными. Плавки или купальник следует покупать по размеру. Выбор слитного или раздельного купальнику зависит в первую очередь от требований самого бассейна.

Шапочка

Шапочки подразделяются на тканевые, силиконовые и комбинированные. Тканевые больше подходят для аквааэробики, так как они промокают в воде. Силиконовая бывает в разной ценовой категории, отлично облегает голову, держит волосы, легко снимается и одевается. Комбинированная это смесь тканевой и силиконовой, сочетание великолепное. У таких шапок, внутри тканевая основа, а снаружи силикон. Шапочки недешевые, но считаются самыми лучшими.

Нескользящая обувь

Предпочтительнее для бассейна резиновая обувь с нескользящей поверхностью. Тапочки нужны будут для мытья в душе, для хождения в раздевалке и по бортику бассейна.

Правила безопасности в бассейне

Все посетители бассейна обязаны соблюдать ряд санитарных и гигиенических правил. Для посещения каждый пловец, должен иметь при себе:

  • справку с медицинского учреждения, о состоянии здоровья и разрешение на посещение;
  • экипировку обязательную к ношению;
  • полотенце;
  • мыло, мочалку.

Во время плавания посетителей, около бортиков обязан быть инструктор, который четко следит за всеми движениями и правилами безопасности. Правила поведения в воде:

  1. Сигнал о начале или окончании тренировки подается инструктором.
  2. Движение в воде осуществляется против часовой стрелки, всегда следует придерживаться правой стороны, чтобы не мешать другим посетителям.
  3. Обгонять впереди плывущих, разрешено только с левой стороны.
  4. Если в процессе плавания вы устали, и захотели отдохнуть, лучше это сделать на краю бассейна. Если вы чувствуете изменения в состоянии вашего здоровья, следует незамедлительно покинуть плавательную чашу и обратиться медику или инструктору.
  5. Также запрещается кричать, шуметь, прыгать в воду с высоты, плавать поперек бассейна.

Подготовка к плаванию

Перед входом в воду, необходимо сделать небольшую разминку, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам, повысить эластичность мышц, связок. Правильно выполненная подготовка поможет снизить риск травмирования, и тело быстрее адаптируется к низкой температуре.

Разминка

Разминка это важный этап, игнорировать ее не рекомендуется. Для того, чтобы плавание приносило только пользу, необходимо к тренировочному процессу подходить постепенно. Разминка поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травмы или растяжения, снять гипертонус мышц. Упражнения для разминки могут быть различными, длительность составляет 15 минут. У детей разминка по времени снижена, за счет их гибкости.

Упражнения на суше

Эти упражнения необходимы для разогрева организма непосредственно перед погружением в воду. Всегда следует начинать с верхней части тела, и спускаться к ногам. Начинают всегда с простых махов, переходя уже к более сложным вращательным движениям, при этом увеличивая амплитуду. Упражнения на суше:

  1. Ходьба на месте переходящий в бег, прыжки на носках.
  2. Разогрев шейного отдела, повороты головой в стороны, чтобы позвонки встали на свое место.
  3. Прокручивание запястий в разные стороны.
  4. Вращения рук в локтевых суставах, махи руками вперед и назад.
  5. Наклоны, для повышения гибкости спины.
  6. Вращение тазобедренным отделом.

Завершающим этапом упражнений на суше может стать растяжка.

Базовые уроки плавания

Перед каждым кто мечтает научиться плавать стоят две задачи: это не бояться воды и научиться правильно держаться на воде. Любое обучение начинается с морального настроя.

Как держаться на воде

Существует определенный алгоритм обучения:

  • в первую очередь привыкаем к воде постепенно, сначала требуется войти в воду по пояс, потом по грудь;
  • держась за поручни, отрываемся ногами от лестницы;
  • проходим по дну бассейна (если имеется такая возможность) в глубине не выше грудной клетки, и стараемся выполнять упражнения руками;
  • прыгаем в воде, отрывая ноги от дна;
  • постепенно пытаемся оторвать ноги на 2-3 гребка;
  • учимся задерживать дыхание под водой, окунув всю голову в воду;
  • задерживаем дыхание на вдохе, при одновременном подтягивание коленей к грудной клетке;
  • пытаемся лечь на воду, отводя руки и ноги в стороны, расслабляемся.

Упражнения на дыхание

Главный принцип дыхания, вдох ртом, выдох носом или ртом в воду (первоначально лучше всегда выдох делать носом). Для начинающих лучше делать глубокий вдох, так лучше можно будет удержаться на воде.

Упражнения для правильной техники дыхания:

Выдохи в воду: сначала сделать глубокий вдох ртом, и выдохнуть уже в воду носом.

Вдох

Выдох в воде

Как правильно двигать руками и ногами

Важнее всего освоить правильные движения ногами в воде, уже после этого можно переходит к рукам. Для обучения необходимо приобрести доску или круг для плавания. Упражнения для правильной работы ног:

  1. Вытянуть руки вперед опираясь на предмет.
  2. Оттолкнуться от бортиков ногами и начать скользить по воде, при этом тело должно быть полностью вытянуто.
  3. Голова во время плавания находится между руками, а лицо в воде, как только заканчивается набранный воздух, следует голову поднять для вдоха и снова опустить в воду.
  4. Начинаем делать махи ногами, ноги во время движения не сгибаются в коленях, они прямые.
  5. Попытаться доплыть, таким образом до конца бассейна. И сделать пару кругов, пока хватит сил.

После освоения работы ног, можно перейти к работе рук. Здесь также на помощь придет дощечка или круг, с помощью которого выполняются следующие упражнения:

  1. Одной рукой следует держаться за дощечку, другой делать гребок.
  2. Такое же движение повторяем и для другой руки, при этом не забываем, о работе ног.
  3. Так необходимо проплыть пару кругов.

Техники плавания и правила их выполнения

Техника плавания охватывает форму, характер, взаимосвязь движений, а также умение пловца ощущать и использовать все свои силы.

Классические

Выделяют 4 техники классического плавания:

Кроль, плавание на груди, когда руки гребут по очереди, а ноги по принципу ножниц.

Баттерфляй, плавание на животе, при котором левая и правая часть тела совершают симметричные и одновременные движения. Руки одновременно совершают мощный синхронный гребок.

Кроль на спине, это когда руки совершают по переменное движение, а ноги попеременно поднимаются и опускаются в воде.

Брасс, руки при таком плавание одновременно идут вперед от груди в горизонтальной плоскасти, ноги совершают одновременный толчок, во время которого они сгибаются в коленях, производят толчок и выпрямляются.

С ластами

Ласты используют не только для подводного плавания, но также и в бассейне. Плавание с ластами помогает плыть быстрее, а также увеличивает силу ног и гибкость суставов. Для бассейна лучше всего подойдут короткие ласты, в них удобнее тренироваться. Жесткие дадут больше нагрузки на ноги. Обучение начинают со знакомства работы ног в ластах во время плавания.

Первое упражнение на суше, пловец садится на край скамьи, вытягивает ноги на расстоянии 30 см от стены, приподнимает ноги и пытается выполнить движения верх и вниз, как будто «красит».

Важно! Во время упражнения почувствовать упругое натяжение связок и мышц голени.

Как только первое занятие прошло успешно, можно погружаться в бассейн. Если плыть в ластах тяжеловато, то можно облегчить себе первые занятия, путем возврата дощечки для рук. При работе ногами в ластах, нужно разогнуть колени и постараться грести кончиками.

Тренажеры для плавания на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/vodnye-vidy-sporta/trenazhery-dlya-plavaniya.

Внимание! При плавании на спине в ластах могут появляться судороги икроножных мышц, первоначально все следует выполнять в медленном темпе.

Как обучится плавать взрослому человеку

В любом возрасте можно научиться плавать, даже если вы уже взрослый. Взрослому рекомендуется сразу же учиться плавать правильно, но не стоит использовать стиль плавание «по собачьи», рискуя нагрузкой на шейный отдел позвоночника, лучше сразу начинать плавать с опущенной в воду головой.

Сложнее ли из-за возраста

При желании и упорстве взрослый человек легко может научится плавать разными способами, и даже проплыть без остановки 1 км. Обучение взрослого проходит от простого к сложному, и все этапы проходят постепенно. Важно соблюдать технологию и последовательность, и не перепрыгивать с одного на другой.

Комплекс упражнений для быстрого обучения

В первую очередь необходимо тренироваться в трех направлениях: выносливость, скорость плавания и специфика открытой воды.

Упражнения для быстрого обучения плаванию:

С плавательной доской

Держась за доску двумя руками, следует плыть за счет ног. Работать ногами нужно не от колена, а от бедра, махи должны исходить от всей ноги. Далее постепенно включаем в работу руки, попеременно. Не стоит забывать о дыхании.

Отработка плавательной техники

Держим дощечку руками, чтобы запястья соприкасались, напротив головы. Ногами гребем как обычно. Делаем гребок правой рукой и возвращаем ее в центр, повторяем левой рукой. Стоит проплыть 50 — 100 метров. Делай один гребок правой рукой, возвращай ее метров, и повторить все без доски. Упражнение делают до тех пор, пока вы не перестанете тонуть и научитесь плавать. Схема дыхания: вдох — лицо опускается в воду, далее гребок руками, затем голова поворачивается в правую сторону, немного поднимается из воды — вдох и гребок правой рукой.

Полезные упражнения для домашней тренировки

Гребки в наклоне

Эта тренировка разрабатывает плечевой пояс и правильное плавания кролем на длинных руках.
Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.

Лодочка.
Прорабатывает мышцы спины.
Положение – лежа на животе. Синхронно поднимаем прямые руки и ноги, при этом нужно тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться наверху, медленно опускаясь вниз.
2 подхода по 8-10 повторений.

Кроль ногами сидя.
Надо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.


Плаванием следует заниматься постоянно, не допускать при этом длительных перерывов, только тогда будет результат и польза для организма.

Оцените статью оставив комментарий:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Женская красота © 2020 ·   Войти   · Наверх