Асаны в йоге — одна из ступеней гармоничного развития тела и души. Любая поза при регулярной практике приводит тело в баланс: укрепляет слабые мышцы, устраняет зажимы, блоки и болезненные ощущения. Рассмотрим, с каких асан можно начать знакомство с йогой новичку.
Влияние йоги на организм
Йога оказывает комплексное воздействие на организм не только на физическом, но и психическом уровне:
- Ускоряет обмен веществ, приводит в баланс гормональный фон, нормализует работу желез внутренней секреции.
- Нормализует работу кишечника, снижает аппетит, улучшает состояние кожи, притупляет тягу к вредной пище.
- Укрепляет позвоночник, уменьшает боли в спине и шее, увеличивает гибкость суставов, способствует формированию ровной и красивой осанки.
- Улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям, улучшает настроение, устраняет бессонницу, тревоги и депрессии.
Все это в совокупности способствует снижению лишнего и поддержанию нормального веса на долгое время.
Занятия йогой при похудении
Сами по себе занятия йогой не предназначены для похудения. То есть, с ее помощью невозможно сбросить лишние килограммы за короткий срок. Но йога подходит для работы над собой в комплексе.
Включайте в свои занятия много статических поз, которые выполняются с собственным весом, и вы сможете укрепить мышцы всего тела без перекачивания.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время занятия, выбирайте хатха и аштанга-йогу — эти практики содержат много силовых асан и упражнений на баланс.
Важно! В результате регулярных занятий можно укрепить и подтянуть мышцы, увеличить тонус и упругость кожи, сгладить проявления целлюлита, но чтобы сбросить много лишних килограммов, нужно также изменить питание.
Основные элементы занятий йогой
Хатха-йога включает в себя 3 основных элемента, которые помогают достичь совершенства тела и духа. Это пранаяма, асаны и медитация.
Пранаяма — это особые дыхательные упражнения. Они способны изменить соотношение кислорода и углекислого газа в организме, воздействуя не только на физиологию, но и на эмоциональную сферу.
Для новичков достаточно знать, что такое полный цикл дыхания. Он включает в себя 4 элемента: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка.
Асаны — это позы, или положения тела. В основном, это статичные позы, в которых нужно задерживаться на протяжении определенного времени.
Медитация — это состояние покоя и полного расслабления тела. Она помогает успокоиться, расслабиться, снять умственное и физическое напряжение, убрать негативные мысли. Чаще всего медитацию практикуют в определенном положении тела, например, в позе лотоса.
Справка. Медитацией обычно завершают практику йоги, но можно ее практиковать и вне занятий.
Асаны йоги для начинающих
Начать заниматься йогой можно самостоятельно. Но лучше сначала посмотреть несколько уроков с инструктором. Точное и правильное выполнение асан не только приносит пользу организму, но и снижает риск травм.
Внимание! Заниматься йогой лучше спустя 2 часа после приема пищи, поскольку любая практика включает позы с опусканием верхней части тела вниз.
Для практики нужен лишь коврик и удобная легкая одежда. Новичкам также могут пригодиться специальные блоки и ремешки, но первое время их можно заменить на похожие предметы, которые есть под рукой.
Важно! Перед любой практикой нужно разогреться. Можно сделать обычную утреннюю зарядку или суставную гимнастику.
Последовательность асан
Новичкам лучше начать с комплекса Сурья-Намаскар («Приветствие Солнцу») — это определенная последовательность асан, которые выполняются утром. В разных школах есть различия в последовательности поз и длительности комплекса. Рассмотрим самый простой вариант практики.
Поза горы (Тадасана)
- Встаньте прямо, стопы соедините вместе.
- Выпрямите спину, подтяните живот, грудную клетку направляйте вперед.
- Руки опустите вниз и вытяните вдоль боков.
- Сделайте глубокий вдох и выдох.
Поза горы с вытянутыми вверх руками (Урдхва хастасана)
На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за ними. Хорошо вытяните позвоночник.
Глубокий наклон вперед (Уттанасана)
С выдохом наклонитесь вниз и опустите руки на пол рядом с ногами. Не сгибайте колени. Старайтесь прижимать грудную клетку к бедрам.
Поза наездника (Ашва санчаланасана)
- Сделайте вдох, приседая на ногах, отведите назад правую ногу и поставьте ее на носок. Левая стопа остается на полу, а голень левой ноги образует прямой угол с бедром.
- Подав таз вперед, вытяните спину и посмотрите вверх и вперед. Кончиками пальцев (или всей ладонью) касайтесь пола около стоп.
Планка (Кумбхакасана)
С выдохом уберите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Руки упираются в пол и находятся строго над плечами. Тело образует одну ровную линию. Не поднимайте и не опускайте таз.
Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)
Сделав вдох, опустите вниз таз. Голову и верхнюю часть тела тяните вверх и вперед.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
На выдохе подайте таз вверх и назад. Хорошо вытяните позвоночник. Спина должна быть ровной, без прогибов. Старайтесь полностью выпрямить ноги и опустить пятки на пол, но если это не получается, оставайтесь на носках.
Со вдохом перейдите снова в позу наездника, выставив вперед правую ногу. Затем на выдохе приставьте левую ногу к правой, задержитесь в Уттанасана, со вдохом перейдите в Урдхва хастасана и на выдохе завершите позой горы.
Немного отдохнув, повторите весь цикл Сурья-Намаскар, только в этот раз поменяйте сторону.
Справка. Комплекс «Приветствие Солнцу» позволяет новичкам за получасовую практику проработать мышцы всего тела и познакомиться с самыми популярными позами хатха-йоги.
Техника выполнения поз для похудения
Освоив основной комплекс, можно перейти к изучению новых асан, каждая из которых направлена на активизацию работы определенных систем организма.
Собаки
Поза «собака мордой вниз» названа так, потому что напоминает собаку, которая тянется, опустив голову вниз и вытягивая передние лапы.
- Ложитесь на живот и слегка разведите ноги.
- Положите ладони на пол около груди. Широко раскройте пальцы рук.
- Сделав выдох, поднимите тело. Выпрямите руки, спину и ноги в коленях. Старайтесь прижимать пятки к полу.
Важно! Главное в этой позе — держать позвоночник прямым.
Что дает эта асана?
Поза собаки в йоге бодрит, избавляет от усталости, улучшает кровообращение, нормализует работу сердечной мышцы и головного мозга.
Внимание! Если вы выполняете в комплексе две асаны Урдхва мукха шванасана и Адхо мукха шванасана, делайте их только в строгой последовательности: «собака мордой вниз» после «собаки мордой вверх», поскольку после сильного прогиба спины назад, нужно обязательно хорошо вытянуть позвоночник.
Кобры
Бхуджангасана, или поза кобры в йоге, напоминает готовую к нападению змею. Эта асана уменьшает боли в спине и раскрывает грудную клетку.
- Ложитесь на живот. Ноги вытяните, а стопы соедините вместе.
- Положите ладони на пол около грудной клетки, пальцы рук направлены вперед.
- На вдохе мягко оторвите верхнюю часть тела от пола. Таз плотно прижимайте к полу.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд. Сделайте несколько циклов дыхания (вдох-выдох).
- На выдохе согните локти и опуститесь на пол.
Важно! Новичкам нельзя делать сильный прогиб в спине. Не поднимайте тело высоко и не напрягайте поясницу.
Скорпиона
Вришчикасана, или поза скорпиона, очень сложная поза, которая не всегда под силу даже тем, кто занимается уже давно. Польза этой асаны заключается в укреплении мышцы спины, плеч и шеи, улучшении кровообращения головного мозга и работы щитовидной железы.
Одежда для йоги на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/yoga/odezhda.
Важно! Перед тем, как выполнять позу скорпиона, нужно освоить стойку на голове.
- Выполните стойку на голове.
- Слегка согните ноги в коленях и выгните спину.
- Продолжая прогибаться в спине, направляйте стопы к голове.
- Дышите ровно и задержитесь в позе 1 минуту.
- Мягко и аккуратно вернитесь в стойку на голове, а затем полностью опуститесь на пол.
Внимание! Первое время нужно осваивать асану только у стены. Также желательно, чтобы кто-то стоял рядом для подстраховки.
Журавля
Бакасана, или поза журавля, легко выполнима даже теми, кто занимается недавно. Чтобы ее освоить, нужно иметь сильные руки. Эта асана укрепляет кисти, плечи, руки, учит сохранять равновесие и концентрировать внимание.
- Сядьте на корточки. Поставьте ладони на пол рядом со ступнями.
- Согните руки, отведя локти назад. Поместите колени на руки как можно выше, чтобы они касались подмышек.
- Аккуратно подайте тело вперед. Постепенно начинайте приподнимать ступни от пола.
- Предплечья оставляйте перпендикулярно полу, а плечи выдвигайте вперед, за пальцы рук.
- Полностью оторвите стопы от пола, фиксируя положение мышцами пресса.
- Оставайтесь в этой асане от нескольких секунд до 5 минут.
Ворона
Кагасана, или поза ворона, помогает раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, укрепить мышцы голени.
- В положении стоя расставьте ноги немного шире таза.
- Начинайте мягко приседать, разводя колени в стороны.
- Не отрывая пяток от пола, опустите таз как можно ниже. Сохраняйте спину ровной, головой тянитесь вверх.
- Как только сможете удерживать равновесие, поставьте ладони у груди в положении намасте и задержитесь на 5 циклов дыхания.
Внимание! Если вам пока трудно полностью опустить пятки на пол, встаньте на носки, а под пятки подложите полотенце.
Паршваконасана, или поза вытянутого бокового угла
Укрепляет мышцы ног, помогает сделать талию тонкой, улучшает работу кишечника.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Бедро должно быть параллельно полу, а колено под пяткой. Правая нога вытянута назад.
- Согните левую руку в локте и положите ее на левое бедро. Правую руку вытяните вверх, а взгляд устремите на нее.
- Задержитесь в позе минуту, затем повторите на другую сторону.
Справка. Это облегченная версия асаны. В более сложном варианте рука опускается не на бедро, а на пол рядом со стопой.
Поза кошки
Укрепляет мышцы спины и делает позвоночник более подвижным.
- Встаньте на колени. Ладони положите на пол над плечами.
- Сделайте вдох и прогнитесь в позвоночнике, вытянув голову и таз вверх.
- На выдохе округлите спину. Втяните живот, подбородок направьте к груди.
Повторите эту связку несколько раз.
Вирабхадрасана, или поза воина
Задействует практически все мышцы тела: хорошо укрепляет все мышцы ног, рук, спины и пресса. Асана имеет 3 варианта выполнения. Рассмотрим первый, самый простой.
- Встаньте в позу горы.
- На вдохе поднимите руки вверх, правую ногу отведите далеко назад. Стопу поставьте под углом в 45 градусов, пятку прижмите к полу.
- Левую ногу согните в колене под прямым углом. Обе пятки должны находиться на одной линии.
- Задержитесь в асане на несколько циклов дыхания, затем вернитесь в позу горы и повторите на другую сторону.
Справка. Освоив эту асану, приступайте к Вирабхадрасана 2 и 3.
Триконасана, или поза треугольника
Помогает растянуть мышцы ног и боковой поверхности тела, а также раскрыть тазобедренные суставы.
- Стоя в позе горы, шагните левой ногой назад, стопу поставьте на пол под углом в 45 градусов. Обе ноги вытянуты, колени подтянуты.
- Опустите тело вниз и поставьте левую руку на голень, стопу или пол (в зависимости от уровня растяжки).
- Правую руку поднимите вверх. Взгляд направляйте на нее.
- Вернитесь в позу горы и повторите на другую сторону.
Советы по поддержанию тела в правильном положении
В любой позе важно не забывать правильно дышать. Не задерживайте дыхание, контролируйте каждый вдох и выдох.
Сохраняйте всегда спину ровной. Вытягивайте позвоночник, не сутультесь.
При выполнении балансов, где нужно сохранить равновесие, устремляйте взгляд на одну точку и концентрируйтесь на ней. Так будет легче удерживать баланс.
Важно! Перед освоением новой позы йоги всегда изучайте ее правильную отстройку, чтобы избежать травм. Лучше, если инструктор будет показывать варианты одной асаны для начинающих и для продолжающих.
Если вы хотите попробовать занятия йогой, начните с самых простых и легких асан. Выполняйте их в своем темпе. Не торопитесь переходить к более сложным позам, пока не почувствуете, что асаны для начинающих стали легки для вас.
