Как похудеть мужчине в домашних условиях, избавление от жира на животе

21 апреля 2020
Диеты

Предыдущая статья:

Норма жировой ткани у мужчин намного меньше, чем у женщин, но тем не менее, представители сильного пола тоже склонны набирать лишний вес. «Пивной живот» может существенно испортить фигуру даже в принципе стройного мужчины, поэтому бороться с жировыми отложениями безусловно нужно. Все о том, как убрать живот мужчине, вы найдете ниже.

Почему растут бока и живот у мужчин

Лишний вес и появление живота могут быть связаны с заболеваниями, а также есть причины, которые с состоянием здоровья никак не связаны.

Причины, не связанные с заболеваниями:

  1. Неправильное питание. Жирная еда, перекусы на работе быстро утоляют голод, и дают организму столько калорий, что они не успевают полностью использоваться. Как результат – накопления в виде жира. Сначала жир накапливается в нижней части живота, а потом начинает покрывать внутренние органы, проникают в кожу, образуя складки и увеличение объемов талии и живота. Прием пищи «на ходу» не воспринимается мозгом как полноценное питание, поэтому ощущение сытости быстро проходит, и организм требует дополнительных калорий.
  2. Злоупотребление пивом и прочими алкогольными напитками. Сами по себе алкогольные напитки конечно тоже способствуют накоплению жира, но, если употреблять его с жирными и солеными закусками – «пивной живот» будет обеспечен. Вяленая рыбы, колбаса, сосиски, снеки – все это не только содержит большое количество калорий, но и задерживает воду в организме. Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов наследственную предрасположенность к ожирению. Ученые уже нашли в геноме человека ген ожирения, вот почему один и тот же рацион может по-разному сказываться на фигуре мужчин.
  3. Малоподвижный образ жизни. Мускулы брюшного пресса защищают желудочно-кишечный тракт, и не позволяют кишечнику растягиваться. Но когда мужчина ест много и при этом мало двигается, тонус мышц слабеет и живот начинает увеличиваться в размере.
  4. Возрастные изменения обменных процессов. После 40 лет изменяется гормональный фон и замедляется общий обмен веществ. Также уровень тестостерона, который препятствует накоплению жира, тоже снижается. Поэтому с возрастом ожирение у мужчин может происходить по женскому типу – увеличения жировой прослойки на бедрах, по бокам, в области грудных желез.
  5. Стрессовые состояния. Противостоять стрессу позволят кортизол, но он действует двояко – снимает стресс и способствует отложению жира.
  6. Вредные привычки. Курение приводит к снижению концентрации тестостерона, а, следовательно, к проблеме лишнего веса.
  7. Метеоризм и заглатывание воздуха. Метеоризм – это скопление газов по причине употребления некоторых продуктов – газировки, бобовых, выпечки и так далее. Аэрофагия – это попадание воздуха в желудок при быстром поглощении пищи, при разговорах во время еды.
  8. Нарушение осанки. Искривление позвоночника тоже может стать причиной выпирающего живота. Нагрузка распределяется неправильно, в результате чего происходит деформация брюшной стенки.

Заболевания, которые могут быть причиной большого живота:

  • опухоли брюшины;
  • заболевания печени;
  • водянка;
  • грыжа белой линии;
  • эндокринологические патологии;
  • глистные инвазии.

Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

Перед тем как похудеть, мужчине следует запомнить некоторые правила питания:

  • в рацион следует вводить продукты с низким гликемическим индексом;
  • употреблять животный белок нужно обязательно;
  • не сокращать количество жиров в рационе ниже нормы – они нужны для правильного синтеза гормонов;
  • не забывать про витамины и Омега-3 жирные кислоты;
  • пить во время приема пищи воду или чай;
  • не исключать из рациона молочные продукты;
  • принимать пищу лучше дробно.

Также нужно следить за калориями, создать грамотный баланс БЖУ:

  • белки – 1-1,5 г на килограмм веса в сутки;
  • жиры – 0,7-1 г на килограмм веса в сутки;
  • углеводы – минимизировать.

Справка! Базовый расход калорий для мужчин – 66+(13,7 х вес)+(5 х рост)-(6,8 х возраст).

По формуле Брока норма веса для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.

Срок, за который можно избавиться от живота и боков в домашних условиях

Конечно все зависит от правильного подхода к похудению, силы воли и индивидуальных особенностей организма. Но в среднем, чтобы увидеть первые результаты потребуется около 2 недель. За это время можно избавиться от пар лишних килограмм. Процесс похудения довольно медленный, поэтому надо набраться терпения и постепенно изменять свое пищевое поведение и увеличивать физические нагрузки.

Смеси для супов на WildBerries.

Настрой и мотивация

Хорошая мотивация и настрой – это уже полдела. Причина желания сбросить вес у каждого своя, но, во-первых, это забота о своем здоровье. Поддержание нормального веса – это снижение риска развития сахарного диабета, возникновение гипертонии, варикоза, инфарктов и инсультов. Во-вторых – это отличное самочувствие. После сброса лишних килограммов вы почувствуете как прибавляются силы – и физические и эмоциональные. В- третьих – внешний вид – гораздо приятнее видеть в отражении зеркала подтянутую фигуру с бицепсами, а не болтающийся живот. Разумеется, хорошая фигура сделает вас привлекательнее в глазах прекрасного пола.

Мужчин должно подстегивать еще и то, что процесс похудения им дается легче, чем женщинам. По статистике каждый второй мужчина, который решает похудеть, быстро добивается отличных результатов (среди женщин результатов достигает только каждая седьмая). Это связано с тем, что мужчина имеет большую силу воли, может сдерживать себя и настроен на конечный результат.

Подготовка организма к сжиганию жира

Чтобы организм начал сжигать жировые отложения, его надо к этому подготовить:

  1. Замените углеводы продуктами, которые богаты полезными жирами – растительные масла, орехи.
  2. Попробуйте пропустить один прием пищи, и посмотрите, как на это среагирует ваш организм – если вы стали раздражительным, значит организм сжигает сахар, если вы чувствуете себя хорошо – значит тело сжигает жир.
  3. Занимайтесь по утрам интенсивной зарядкой – это будет повышать уровень энергии.
  4. Высыпайтесь – тело не сможет правильно сжигать жиры, если организм испытывает недостаток сна.

Диета, чтобы похудеть и убрать мужской живот и бока

Чтобы улучшить свою фигуру придется перейти на правильное питание и изменить свое пищевое поведение. Не надо думать, что диета – это голод и невкусная еда.

Справка! Питание во время диеты может быть разнообразным и сытным.

Какие жиросжигающие продукты включить в рацион

Отлично сжигают жир следующие продукты:

  1. Острый перец – содержит капсаицин, который запускает процессы метаболизма.
  2. Зеленый чай – отличный антиоксидант, позволяющий организму более полноценно использовать норадреналин – гормон, который дает организму команду разрушать клетки жира.
  3. Миндаль – только не соленый, так как соль может вызвать повышение давления.
  4. Ягоды – отличный вариант перекуса.
  5. Овес – богат клетчаткой, для переваривания которой организм тратит больше калорий.
  6. Грейпфрут – растворяет холестерин и защищает артерии.
  7. Соевый протеин – требует больше энергоресурсов на переваривание.
  8. Куриное мясо – содержит много постного белка и мало жира.
  9. Лосось – богат жирами, может заменить другую жирную пищу.
  10. Корица – снижает инсулин, который стимулирует накопление жиров в организме.

От какой еды отказаться

Исключите из рациона:

  • макаронные изделия;
  • жирные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • белый шлифованный рис;
  • алкоголь;
  • соусы и майонезы;
  • виноград.

Как питаться

Принимать пищу следует дробно – несколько раз в день, но небольшими порциями. Не передать! Вставать изо стола с легким чувством голода – оно очень скоро пройдет.

Рекомендуется придерживаться следующего сбалансированного рациона:

  • 50% сложных углеводов;
  • 30% белковой пищи;
  • 20% жиров.

Важно! Не забывайте про питьевой режим – вода будет выводить из организма токсины и шлаки. Здоровый человек в сутки должен выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Примерное меню на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак омлет и 3 яиц, кофе или чай тост из цельнозернового хлеба тост с сыром и томатами овсяные печенья гречневая каша омлет и чай с медом, тост овсяная каша омлет со шпинатом
Перекус банан, кефир творожная запеканка вареное яйцо творожно-банановая запеканка творожная запеканка йогурт фруктовый салат
Обед куриный суп с фрикадельками, диетические хлебцы печеная рыба с овощами стейк с овощами бурый рис с курицей говяжий суп с грибами овощи с рыбой свекольник
Перекус йогурт яблоки миндаль овощной салат черный шокола салат с овощами и сыром миндаль
Ужин хек и печеная тыква куриная котлета и овощная запеканка салат с помидорами, индейкой и зеленью сайда и брокколи печеная рыба с овощами тушеная индейка тушенный кролик с овощами
Перекус творог ряженка грейпфрут кефир творог запеченное яблоко яблоко

Физические нагрузки, помогающие быстро согнать живот

Без физических нагрузок убрать жир на животе не получится, заниматься надо регулярно, разовые тренировки никакого результата не дадут. Наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно. Ниже представлены упражнения, которые помогут убрать живот.

Силовые тренировки

Подойдут следующие виды упражнений:

  1. Приседания — приседания с гантелями, приседания со штангой или гирей.
  2. Тяги — в наклоне, румынская, становая.
  3. Жимы – стоя, сидя, лежа.
  4. Отжимания – на брусьях, от пола.

Кардиотренировки для сжигания подкожного жира

Из кардиоупражнений подойдут следубщие:

  1. Бег с подъемом колен.
  2. Приземистые прыжки – опуститься в сумо-присед, руки опустить до пола. Выпрыгивать из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Затем в прыжке вернуться в исходную позицию.
  3. Горизонтальный бег – из положения планка поочередно подтягивать колени к груди, напрягая мышцы живота.
  4. Конькобежец – опуститься в полуприсед. Правая нога опорная, левая отведена по горизонтали назад. Правая рука отведена назад, левая касается пола. В легком прыжке перенести вес тела на левую ногу, и коснуться пола правой рукой.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Планка на локтях – тело образует прямую линию, таз не поднимается, но и не опускается.
  2. Велосипед – лежа на спине оторвать плечи от пола, завести руки за голову. Ноги поднять. Скручиваться так, чтобы правый локоть касался левого колена, правая нога при этом полностью выпрямляется. Затем наоборот.
  3. Скручивания – лежа на спине руки за головой. Поднять согнутые в коленях ноги. Напрягая живот оторвать плечи и лопатки от пола и тянуться к коленям.

Особенности похудения в области талии в разном возрасте

Понятно, что возраст непосредственным образом влияет на похудение для мужчин. Ниже приведены особенности похудения в зависимости от возрастной группы.

У парней до 30 лет

В этот период закладывается база на будущее, поэтому осваивать принципы правильного питания нужно начинать уже сейчас. Вес в области талии в этом возрасте сбросить проще всего – молодой организм быстро реагирует на снижение калорий, а результат физической нагрузки долго себя ждать не заставит.

В 30-40 лет

Бороться с лишним весом надо комплексно – постоянные физические нагрузки, соблюдение диеты, оптимальный питьевой режим, здоровый и достаточный сон.

Сброс лишнего веса после 40 лет

В этом возрасте гормонов в организме становится все меньше, и мышечная масса снижается. После 40 лет нужно укреплять свои правильные пищевые привычки. Просто меньше есть уже недостаточно, нужно обязательно подключать активные физические упражнения.

Избавление от живота и боков после 50 лет

Самая распространенная ошибка в этом возрасте – отказ от жиров. Жиры сейчас крайне необходимы, но употреблять нужно ненасыщенные жиры, и конечно соблюдать меру. Что касается физических нагрузок – рекомендуется выбирать легкие, но эффективные, например, ходьба.

Как сохранить полученный результат

Чтобы достигнутый результат не исчез через пару месяцев, необходимо:

  1. Правильно питаться. Диета конечно уже не нужна, но все-таки следует отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи.
  2. Кушать медленно, чтобы организм успевал «понимать», что он насытился.
  3. Готовить блюда на пару, запекать в духовке, варить, избегать жирной жареной корки.
  4. Избавляться от психологической зависимости от еды – не использовать еду в качестве антидепрессанта.
  5. Продолжать физическую активность. Если вы прекратите тренироваться, метаболические процессы снова замедлятся. После того, как вес сброшен, можно начать пробежки. Начинать желательно с 10-15-минутных пробежек 3 раза в неделю.

Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

Специалисты рекомендуют:

  1. Проанализируйте ситуацию – вспомните, когда и почему у вас стал расти живот. Чаще всего причина – неправильное питание и неактивный образ жизни, но иногда проблема может скрываться в заболеваниях или приеме некоторых лекарств.
  2. Пересмотрите рацион – исключите из него продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами.
  3. Разработайте комплекс упражнений – возможно придется обратиться к профильным специалистам.
  4. Качайте пресс – только пресс сможет помочь сделать косые мышцы живота прочными и эластичными.

Проблема «пивных животов» и лишнего веса очень актуальна в современном мире. Виной тому – вредные привычки, недостаточная физическая активность, стрессы, неправильное питание, эндокринные патологии. Только комплексный подход к решению проблемы может принести положительный результат.

Оцените статью оставив комментарий:

Пожалуйста, зарегистрируйтесь, чтобы комментировать.

Женская красота © 2022 ·   Войти   · Наверх