Как научится правильной медитации в домашних условиях

Как научиться правильной медитации в домашних условиях

Ее практикуют Стинг и Орландо Блум, Опра Уинфри и Сьюзен Сарандон, Ричард Гир и Арианна Хаффингтон. Стив Джобс, бывший поклонником этой практики, продвигал ее для работников Apple, предусматривая предоставление 30-минутных перерывов на Майндфулнесс в течение рабочего дня. Медитация стала частью корпоративной культуры Google. Сбербанк, Qiwi, Ozon.travel устраивают тренинги осознанности для своих работников. Ее изучают в качестве предмета в западных общеобразовательных школах. Поговорим о том, почему медитация так стремительно завоевывает мир и чем она может помочь современному человеку.

Для чего нужна медитация

Современный темп жизни, научно-технический прогресс, урбанизация, все возрастающие технологические возможности открывают для человека новые перспективы, заставляя его при этом соответствовать и новым требованиям. Однако врачи бьют тревогу: картинка внешнего благополучия и достатка часто скрывает фобии, бессонницу, тревожные расстройства, депрессивные состояния, пагубные зависимости. Все это является ответом на наше недовольство собой, несоответствие все новым потребностям, неготовностью нашей психики к бесперебойному восприятию информационных потоков и скоростных режимов, диктуемых современными реалиями. Человеку, как и прежде, свойственно стремление к счастью, но выясняется, что внешние блага не способны дать это ощущение, найти мир в себе и контакт с собой.

Медитация является именно тем инструментом, который помогает человеку услышать себя, понять собственную природу. Выясняется, что внешние обстоятельства зачастую диктуют нам чуждые, надуманные ценности и не способны обеспечить нам равновесие и покой. Практики медитации заставляют нас увидеть комплексы, стереотипы мышления, обиды, заблуждения, из которых и складывается наша личность, наше мнение о себе и окружающем мире, все то наносное, что не дает нам услышать наш настоящий голос, ощутить запрятанные в глубине спокойствие и радость.

Несмотря на то, что медитация зачастую ассоциируется с восточными традициями, многие столетия техники медитации были и являются частью различных религиозных практик. Поклоны, повторение определенных движений, звуков, ритмика ритуалов и произносимых молитв – все это незримо способствует достижению человеком определенного состояния отрешенности от внешнего мира. Как бы ни выглядело это для внешнего наблюдателя – кружение в танце дервиша или неподвижное пребывание в позе лотоса буддийского монаха – цель медитации одна: обратить взор вглубь себя, отстраниться от внешних обстоятельств и обнаружить внутренние бесконечные резервы.

С недавних пор медитация и ее влияние на человека стали предметом научных исследований. Дело осложняется тем, что «профессиональная», религиозная медитация не является предметом гласности и получить значимые для науки данные часто бывает достаточно затруднительно. Тем не менее, данные, получаемые при помощи томографов, энцефалограмм даже у недавно начавших практиковать медитацию людей, дают основания для серьезного восприятия медитации как практики, меняющей наш личностный статус, повышающей уровень стрессоустойчивости и психической стабильности, позволяющей вновь обрести уверенность в завтрашнем дне и собственных силах.

Так, исследования, проводившиеся в 2011 году, позволили зафиксировать увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре у людей, проходивших 2-месячный курс медитации осознанности. Учитывая, что одна из функций гиппокампа заключается в регуляции эмоций, ученые сделали вывод о том, что регулярные медитации способны помочь людям контролировать свои чувства.

СПРАВКА! Научно установлено, что у больных депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством снижается плотность вещества в гиппокампе.

В ходе длительных наблюдений с использованием контрольных групп был сделан вывод, что практика медитации помогает:

• Улучшить психологическое состояние
• Изменить в положительную сторону направленность мышления
• Обучить концентрации
• Повысить способности к запоминанию
• Более легко переносить отказ от вредных привычек и зависимостей
• Получить более качественное физическое расслабление и восстановление энергии

Доказано, что даже двухнедельные занятия медитацией способны на 50 % снизить уровень кортизола (гормона стресса) в нашем организме, при этом положительно влияя на иммунитет, качество сна и наш гормональный статус.

ВАЖНО! В конце 2019 г. на юге Индии на базе буддийских монастырей при поддержке Далай Ламы открыт российский центр по изучению медитации и измененных состояний сознания. Руководитель проекта — известный российский учёный-физиолог академик Святослав Медведев. С российской стороны в проекте участвуют специалисты из Института мозга человека РАН, МГУ им. М.В.Ломоносова, Института медико-биологических проблем РАН.

Какие техники медитации существуют

Пожалуй, количество всех существующих техник медитации не поддается точному исчислению. Одних только древних буддийских медитаций насчитывается более 40, и это не считая техник, разработанных адептами в более позднее время.

Существует подразделение техник медитации на Восточные и Западные. Критериями этой классификации является то, что Восточные техники имеют прочную связь с религиозными практиками. Западные же техники медитации, например медитация осознанности, основываются на современных научных исследованиях в области нейробиологии, психофизиологии и исключают влияние религии. Как бы то ни было, западные практики основываются на применении принципиально схожих с восточными приемов и методов, поскольку разрабатывались по образцу последних.

Примерами Восточных техник медитации могут служить даосская медитация, дзэн медитация, тантрические медитации, Випассана, медитация на мантру, тратака, медитация на звук и т.д.

Некоторые из этих техник (как тантрические медитации) до сих пор сохраняются в тайне служителями закрытых монастырей, другие (как Туммо – медитация внутреннего огня, когда практикующие ее монахи способны растапливать снег вокруг себя) овеяны мистической славой, третьи (например тратака, или медитация на пламя свечи) – хорошо известны миру.

ИНТЕРЕСНО! В начале 1980-х годов ученый из Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон проводил исследования тибетских монахов, практикующих Туммо. В процессе измерений во время медитации удалось установить повышение температуры пальца ноги на 8,3°, а пальца руки – на 3,15° С.

Базовые техники медитаций можно подразделить по объектам, на которые происходит концентрация:

Дыхание. В таких техниках предлагается наблюдать за вдохами и выдохами, их длительностью, течением, любыми ощущениями и нюансами, сопровождающими дыхательный процесс: температурой вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, его движением внутри организма и т.д.

Физические ощущения. Практикуя данный способ, вы обращаете внимание на детали состояния вашего тела. Это может быть концентрация на ощущениях в пальцах или частях тела, их температуре, соприкосновения их с другими объектами, а может быть и концентрация на физической боли, представляя ее как автономный объект.

Фокусировка взгляда. Этот метод применяется в тратаке, когда объектом для фокуса является пламя свечи, стоящей напротив ваших глаз на некотором отдалении. Считается, что такая практика может помочь в лечении офтальмологических заболеваний и даже улучшить зрение. Человек сидит с открытыми или полуприкрытыми глазами, неотрывно длительно глядя на пламя, заставляя глаза расслабиться, делая взгляд «мягким», расфокусированным. Альтернативой свече в таких методах может служить цветок или небольшая статуэтка, или изображение. Элементы такой медитации широко применялись в западных религиозных ритуалах, когда молящийся длительно вглядывался в лик святого, например.

Визуализация объекта. Этот метод предполагает детальную и максимально яркую концентрацию на рисуемом в воображении образе (чаще всего божества либо определенной чакры).

Звук. И тут ярким примером служит мантра-медитация. Объектом для фокуса в этом методе может быть многократно и проникновенно повторяемая (вслух или «про себя») мантра, либо слово, либо длинное песнопение, гимн на санскрите (йоги утверждают, что даже простое повторение этих слов, не зная их перевода, имеет мощное сакральное действие). Пожалуй, самая известная такая медитация – на звук Ом, как первоисточник всех звуков.

Основные правила медитации в домашних условиях

• Если вы никогда раньше не практиковали медитацию, предварительно лучше почитать об этом специальную литературу либо попробовать предлагаемые сегодня разработанные аудио- или видеопрограммы-инструкции.
• Продумайте место для практики. Это должно быть уединенное хорошо проветренное, но теплое и безопасное помещение, где вас гарантированно не побеспокоят ни люди, ни животные. Именно поэтому медитация на открытой местности на первых порах не рекомендована – есть риски внезапного дождя, порыва ветра, укуса насекомого и т.п. Лучше, если своим функционалом это место не будет напоминать о других задачах (компьютер – о работе, кровать – о сне и т.д.).
• Обдумайте удобную для Вас позу: в ней будет необходимо находиться неизменно в течение всей медитации. Традиционно, говоря о медитации, мы представляем человека, сидящего в позе лотоса. Но в Махасатипаттхана сутте (Большая сутта об основах памятования ДН 22) Будда называет 4 возможные позы для медитации: сидя, стоя, лежа и ходьба. Ходьба является наиболее «грубой» позой, поскольку предполагает наличие большого количество сенсорных раздражителей. Для новичков наиболее удобной для концентрации будет поза сидя (в позе лежа есть риск уснуть). Но совсем не обязательно в позе лотоса (это для продвинутых, подготовленных йогов), можно сидеть со скрещенными ногами на подушечке, либо на специальной японской скамейке или просто на стуле. Важно, чтобы Ваша спина при этом была абсолютно прямой, позвоночник — вытянутым, голова направлена вперед, мысленный взгляд – чуть ниже горизонта. Руки спокойно расположены на бедрах, либо коленях, ладонями вверх или вниз. Можно вложить одну руку в другую.

• Лучше заранее завести будильник. Время в медитации может течь непредсказуемо. Чтобы эта мысль не отвлекала Вас от концентрации, заранее продумайте момент окончания Вашей практики.
• Сохраняйте один объект медитации на протяжении всего сеанса. По мере накопления опыта Вы найдете для себя оптимальные объекты для фокуса и методы медитации. Но в начале пути Вам имеет смысл присмотреться к себе и изучить рекомендации на практике – реакции каждого из нас индивидуальны.

Способы научиться медитировать

С чего начать

Начинать практиковать лучше с небольшого времени, 15-20 минут. Оптимальным будет утро: домашние еще спят, и есть наибольшие шансы найти время для себя; бизнес-процессы еще не начались, и Вас вряд ли потревожат телефонным звонком. Кроме того, утром мы, с одной стороны, не слишком перегружены информацией – и мысли о ней не будут вклиниваться в практику, с другой стороны, не слишком устали, и концентрация не будет для нас слишком утомительной. Кроме того, вечерняя медитация иногда затрудняет дальнейшее засыпание. А утренняя практика даст вам возможность войти в новый день с позитивным настроем и хорошим зарядом энергии.

Учебная литература на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/knigi/uchebnaya-literatura.

Какие шаги предпринимать

Предлагаем Вам попробовать медитацию с концентрацией на дыхании.

1. Заранее предупредите домашних о Ваших планах и попросите не отвлекать Вас от практики.
2. Оденьтесь в простую удобную одежду, соответствующую температуре помещения, в котором будет проходить практика.
3. Поставьте будильник на 15 минут.
4. Примите удобную позу, обратив особое внимание на вытянутый позвоночник. Тело расслаблено, вы не двигаетесь до конца сеанса.
5. Расслабьте лицо, пусть оно примет вид маски. Глаза и рот закрыты, между челюстями есть небольшое пространство.
6. Сделайте носом вдох, обращая внимание на воздух. Почувствуйте, как он касается ваших ноздрей, проходит по носовым каналам, почувствуйте его температуру и движение, как он заполняет вашу грудную клетку и движется вниз. И также на всем его пути ощутите свой выдох, вплоть до самой последней порции воздуха, выбрасываемого вашими ноздрями. И снова вдох, и новые ощущения. Наблюдайте их, но не задерживайте ваше внимание на чем-либо. Если концентрироваться сложно, можно сопровождать циклы дыхания обратным отсчетом, начиная с 10, и каждый раз повторять его, добравшись до 1. Если вы отвлеклись, вернитесь к объекту медитации и продолжайте наблюдать до тех пор, пока не прозвенит будильник. После этого медленно откройте глаза и возвращайтесь к обычной жизни.
7. Во время медитации можно использовать спокойную музыку. Важно, чтобы она не вызывала у Вас каких-либо ассоциаций с предыдущим опытом, не была слишком громкой, не вклинивалась в ваше сознание знаковыми словами и т.д. Поэтому лучше отдавать предпочтение мантрам или инструментальной музыке. Озаботьтесь также, чтобы длительность плей-листа не побуждала Вас отвлекаться от практики.

Насколько важна практика

На первых порах особенно принципиальна регулярная практика. Во-первых, Вам необходимо привыкнуть к этой нагрузке. Пребывание в концентрации, особенно в первое время, встречает сильное сопротивление со стороны нашей психики, логического ума. Медитация помогает избавиться от всего кармического мусора, который, по сути, и составляет наше «я», естественно, что подсознание борется с этим, подсказывая Вам массу идей по альтернативному времяпрепровождению. Кроме того, по мере практики вы сможете понять, какие способы медитации для вас наиболее эффективны. Если почувствовали апатию – имеет смысл сходить на ретрит или почитать хорошую книгу о медитациях. Это даст вам дополнительный заряд воодушевления и обогатит новыми идеями.

И да, вместе с медитацией придется привносить новые привычки в свою жизнь, более осознанно относясь к сиюминутным реакциям, обдумывая выбросы негатива во внешний мир, изменяя приоритеты.

Ошибки новичков

Легкомысленное отношение к медитации. Как и всякое преобразование, медитация — это серьезный труд. Если ассоциировать медитацию с тренировками, то признайтесь себе честно, каждый ли повтор упражнения даётся вам легко и неизнуряюще? Так и в медитации, для достижения определенного психоэмоционального состояния необходимы усилия по концентрации, настрой и серьезные намерения, особенно на первых порах.

Еще одна ошибка — это ожидания: что все будет происходить по-книжному, или так, как в прошлый раз, или ожидание определенных эмоциональных переживаний. Как все мы неповторимы, так и наши реакции исключительно индивидуальны. Прошлое остаётся в прошлом, включая ваше состояние на предыдущей медитации и ваши тогдашние реакции. Сегодняшний опыт происходит с сегодняшним человеком со всеми его имеющимися в данный момент особенностями.

Отвлекаться. Будьте готовы к тому, что во время практики ваше тело станет преподносить неприятные сюрпризы в виде боли, зуда, мурашек и т.д.; скрещенные в позе лотоса ноги затекают, одолевает зевота. Все это ничто иное, как попытки вашего мозга вернуть вас к стандартному восприятию мира, их необходимо игнорировать. К сожалению, телесные ощущения — только часть возможных негативных реакций. Психика также сопротивляется изменениям, ведь смысл медитации — это не только преображение ваших реакций, а ещё и реформация вашего собственного я, со всеми установками, комплексами, обидами, злобой, таящимися где-то очень глубоко. Будьте готовы к этим реакциям, но относитесь к ним с позиции стороннего наблюдателя.

Пытаться бороться с мыслями: чем больше вы будете это делать, тем дальше вы зайдете в своих мыслях. Просто воспринимайте их как естественный процесс. Осознайте, что вы отвлеклись на них, и вернитесь к объекту концентрации. Делайте это столько раз, сколько потребуется. Со временем ваша способность к концентрации станет неизмеримо выше.

Оценивать. Не пытайтесь дать оценку своим стараниям, достижениям в сегодняшней сессии медитации, находить причинно-следственные связи неудач или успехов, возникновения мыслей. Это опять проделки вашего мозга, заставляющего вас вернуться к приятному и привычному для него логическому мышлению.

Скорее всего, на первых порах медитация будет приносить Вам противоречивые ощущения. Она может стать как источником радости и энтузиазма, так и испытанием для Вашего трудолюбия и самодисциплины. Не прекращайте практиковать, и со временем это станет частью Вашей жизни, Вы начнете использовать короткие перерывы, чтобы просто «продышаться и вернуться к себе», будете использовать эти практики в бытовой рутине. Что точно произойдет – вы вновь обретете опору для Вашей уверенности в будущем и счастья, потому что все это уже есть глубоко внутри Вас.