Тонкая талия — признак женственной фигуры, которым хочет обладать каждая женщина. Более того, по объему талии можно судить о состоянии здоровья людей обоих полов. Так как чрезмерные объемы в этой области говорят о большой массе абдоминального жира, который обволакивает внутренние органы и нарушает нормальное функционирование организма. Поэтому объемам фигуры следует уделять внимание не только из эстетических соображений, но и как за показателем состояния своего здоровья.
Какие мышцы находятся в области талии
Талия — это самый узкий участок между областью таза и грудной клеткой. Она располагается под нижним краем ребер. Для того, чтобы сделать ее более узкой, есть специальные комплексы упражнений, тренирующие тонус мышц этого участка тела. Перед тем, как приступить к работе над талией, нужно понять, какие мышцы находятся в этой области, за что они отвечают и как их прорабатывать.
Основные мышцы области талии: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца.
Какие функции у данных мышц
- Прямая мышца живота — расположена в передней части живота и идет снизу вверх от верхнего края лобковой кости к мечевидному отростку и 5,6 и 7 реберному хрящу. Эта одна большая целая мышца, которая делится сухожильными перемычками на отдельные участки, их принято называть «кубиками пресса». Эта мышца повышает внутрибрюшное давление, опускает ребра, участвует в сгибании позвоночника, тянет вниз грудную клетку, поднимает вверх таз;
- Поперечная мышца живота -располагается внутри под внутренней и наружной косыми мышцами. Начинается от хрящевых участков 6 нижних ребер, подвздошного гребня, пояснично-грудного участка и паховых связок, и крепится к широкой сухожильной пластине. Мышца уменьшает объем брюшной полости, поддерживает внутренние органы брюшной полости в анатомически правильном положении, выполняет функцию корсета в абдоминальной области;
- Наружная косая мышца — начинается от верхней части 8 нижних ребер и снизу подвздошной кости и прикрепляется к аневрозу, располагается сбоку. Участвует в поворотах корпуса, входит в состав брюшного пресса;
- Внутренняя косая мышца — располагается под наружной, начинается от подвздошного гребня и пояснично-грудного участка, крепится с задней стороны трех нижних ребер и сухожилиям. Совместно с наружной мышцей участвует в поворотах туловища, самостоятельно тянет ребра вниз и поднимает таз.
Лучшие упражнения для формирования красивой талии
Для того, чтобы тело было стройным и подтянутым, необходимо комплексно работать над мышечным корпусом всего тела. Однако, если какие-то места требуют особого внимания, их прорабатывают более интенсивно и делают упор во время тренировки на эту группу мышц.
Невозможно иметь тонкую талию под большим слоем жировых отложений. Необходима комплексная работа над телом и питанием.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для формирования тонкой талии.
Прыжки на скакалке
Несмотря на кажущуюся простоту, скакалка — это эффективный тренажер, который оказывает комплексное воздействие на мышцы тела. Скакалка удобна для домашних тренировок, она почти не занимает места и бюджетна. Прыжки на скакалке оказывают влияние на:
- поддержание общего тонуса организма и спортивной формы;
- регулярные тренировки помогают избавиться от лишних объемов живота, боков, «ушек» на бердах, делают ноги стройными и подтянутыми;
- аэробные нагрузки тренируют дыхание;
- ритмичные упражнения нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
- улучшается работа сердца;
- профилактика и борьба с целлюлитом;
- тренировка стимулирует выброс эндорфинов и повышает настроение.
Воздушный твист
Это упражнение хорошо выполнять во время тренировки между тяжелыми упражнениями для разгрузки мышц. Оно помогает подтянуть мышцы живота и сделать его плоским, а также тренирует косые мышцы, формируя талию. Воздушный твист относится к кардионагрузкам, техника выполнения довольно проста:
- исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, как во время бега;
- выполняются прыжки с одновременным скручиванием корпуса тела в разные стороны поочередно;
- стопы при приземлении фиксируются повернутыми в сторону выполненного скручивания.
Нагрузка на бедра
Это простое упражнение помогает держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Выполняется оно довольно просто:
- исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- ступни стоят на полу, руки расположены вдоль тела;
- плавно поднять бедра, удержаться в таком положении;
- плавно вернуться в исходное положение.
Важно не делать резких движений, постепенно увеличивая время в поднятом состоянии.
«Бурпи» – упражнение кроссфит
Комбинированное упражнение для силовой тренировки, улучшает метаболизм и прорабатывает несколько групп мышц. Выполняется следующим образом:
- исходное положение сидя на корточках;
- упор на ступни и ладони или пальцы рук;
- с помощью прыжка перейти в положение «планка»;
- отжаться, отведя одну ногу вверх и в сторону;
- повторить со второй ногой, вернуться в положение «планка»;
- прыжком вернуться в исходное положение;
- подпрыгнуть, подняв руки вверх.
Начинающим можно выполнить отжимание без отведения ног, регулируйте сложность упражнения в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Скручивания «Велосипед»
Отличное упражнение для кардиотренеровки и сжигания жира в области живота.
- исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке;
- поднимаем ногу, колено стремится к противоположному локтю;
- локтем тянемся к колену, скручивая корпус;
- выполняется поочередно на каждую сторону.
Упражнение «Кошка»
Хорошее упражнение, заимствованное из занятий лечебной физкультурой. Оказывает комплексное воздействие на всю центральную часть корпуса. Тренирует дыхание и активно прорабатывает мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на колени, выполнять его лучше на коврике или подстелив что-то мягкое под колени.
- встаньте на четвереньки;
- руки выпрямлены, упор на ладони;
- колени согнуты под прямым углом;
- сделать глубокий выдох, живот втянуть;
- выгнуть спину, растягивая мышцы, берда скручиваются внутрь, голова опущена;
- на вдохе вернуться в исходное положение, выдохните;
- на вдохе выгнуть спину в обратном направлении, мышцы живота расслаблены, спина напряжена, голова смотрит вверх;
- выдох, вернуться в исходное положение.
Вертикальные подъемы бедер
Прием, направленный на общего тонуса спины, бедер и пресса. Хорошо тренирует поперечные мышцы живота, для правильного выполнения требуется хорошая растяжка сухожилий.
- исходное положение лежа на спине, руки расположены вдоль тела;
- поднять ноги вертикально, удерживать их максимально прямыми, тянуть носок;
- приподнять таз от пола, ноги тянуть вверх;
- удерживаться в таком положении;
- вернуться в исходное положение.
Боковая планка
Достаточно популярный прием, зарекомендовавший себя как хороший способ держать в тонусе косые мышцы живота, не придавая им нежелательный рельеф. Техника выполнения может различаться по сложности, в зависимости от физической подготовки.
- положение боком к полу, упор на боковую поверхность ступни и предплечье, согнутая рука располагается вперед кистью;
- корпус удерживать прямо, свободная рука на затылке или на поясе;
- удерживать статичное положение максимально возможное время.
Для начинающих можно попробовать выполнять упражнение на прямой руке, опираясь грудной клеткой на фитбол. Для усложнения упражнения, напротив, можно удерживать тело на выпрямленной руке.
Планка
Одно из самых популярных приемов упражнений для тренировки мышечного корсета. Для его выполнения также не используется никаких дополнительных приспособлений, что делает возможным его выполнение в любой ситуации.
- исходное положение горизонтально, передней частью тела к полу;
- упор на носки и предплечья, руки согнуты в локтях;
- сжав ягодицы и напрягая мышцы живота, удерживайте тело прямо;
- с каждым занятием увеличивайте время стойки.
Перекатывания на фитболе
Перекатывания — это усложненная планка, во время выполнения которых кроме тренировки косых мышц живота, пресса и мышц спины, развивается равновесие и выносливость.
- исходное положение планка на фитболе, предплечья лежат на мяче;
- перекатить мяч вперед, удерживая положение;
- вернуться в исходное положение, удерживая баланс.
Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале удобнее в том плане, что там есть весь необходимый инвентарь, а а также можно получить профессиональную консультацию тренера. Рассмотрим наиболее эффективные тренажеры, которые можно использовать в клубе и упражнения для уменьшения талии.
- римский стул — используется для работы над мышцами спины пресса, позволяет выполнять упражнения с большой амплитудой движения, что сказывается на эффективности занятий;
- скамья — этот вид инвентаря похож на римский стул, однако его использование более функционально и позволяет выполнять различные приемы для работы практически со всеми группами мышц;
- TRX-петли — универсальный снаряд для работы на все группы мышц, где эффективность тренировок повышается весом собственного тела.
Какие подходят для домашних тренировок
- гантели — используются при выполнении упражнения для тонкой талии в качестве отягощения при наклонах корпуса, что повышает полезное действие тренировки;
- ролик для пресса — простой снаряд, занятия с которым задействуют не только мышцы живота, но и спины, груди, рук и ног;
- фитбол (https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/fitboly) — гимнастический мяч большого диаметра, при работе над талией применяется при выполнении наклонов, элемента «мостик на мяче», подъемы ягодиц;
- диск здоровья — это простое приспособление, известное еще с советских времен, зарекомендовало себя как высокоэффективное средство для занятий спортом, применяется в целом комплексе упражнений, направленных на тренировку мышц талии;
- хулахуп — кручение обруча помогает избавиться от лишних объемов на талии и сделать ее стройной. Обручи бывают разные в зависимости от уровня подготовки — от облегченных для начинающих. до тяжелых массажных, для кручения которых требуется подготовка;
- балансировочная платформа — этот компактный снаряд предназначен для упражнений на мышцы пресса и другие группы мышц.
Как быстро и правильно добиться стройности талии
Для того, чтобы упражнения для тонкой талии были эффективны и приносили ожидаемый результат, следует правильно составить план тренировок и распределения нагрузок. Необходимо начинать занятия с простых элементов, постепенно усложняя комплекс и увеличивая подходы, для того, чтобы нагрузка постоянно росла.
Прогрессия нагрузок для мужчин
Как правило, упражнения для мужчин направлены на тренировку выносливости и физической силы. Мужскому телу свойственно иметь грубый вид, для достижения которого следует выбирать более тяжелые в выполнении упражнения.
Следует помнить, что количество выполняемых подходов увеличивается постепенно! Приемы, требующие применения большей силы не включаются в комплекс, пока тело не приспособится к нагрузке и не будет достигнуто совершенное выполнение более простых элементов.
При усложнении занятий, упражнение повышенной сложности начинают выполнять с минимального количества подходов, так же постпенно увеличивая. Не нужно пытаться максимально быстро освоить составленную программу тренировок, это может привести к травмам и растяжениям.
Прогрессия нагрузок для женщин
Комплексы упражнений для женщин направлены на растяжку и развитие гибкости, кроме приобретения физической выносливости. Таким образом, не следует пренебрегать обязательной разминкой во время каждой тренировки. В начале занатий можно ограничиваться только упражнениями на разогрев тела, со временем добавляя приемы на проработку мышц. Начинать рекомендуется с нескольких подходов, увеличивая их количество для того, чтобы прогрессировала подготовка. После того, как выполнение некоторых приемом не вызывает труда, вводятся новые элементы.
Со временем, чтобы тренировки прогрессировали, нужно усложнять эти элементы комплекса или переходить на более сложный уровень, с применением утяжелителей или тренажеров.
Как правильно включить комплекс упражнений на талию в режим тренировок
Прежде всего, перед тем, как начать заниматься, нужно усвоить несколько правил:
- для приобретения стройной фигуры и поддержания ее в тонусе, недостаточно только физической активности, обязательно следует придерживаться правильного режима питания, в противном случае, вы не увидите результатов тренировок;
- в комплексе упражнения для талии чередуйте аэробные и кардиотренеровки, для переключения организма и повышения результатов наботы;
- не следует увлекаться чрезмерным накачванием мышц пресса, это чревато увеличением объемов талии. Помните — все хорошо в меру;
- начинайте тренироваться без отягощения, достигнув результатов не переусердствуйте с грузом, это может привести к чрезмерному наращиванию мышечной массы;
- заранее составьте программу тренировок согласно уровню вашей физической подготовки и не отклоняйтесь от плана занятий.
Для достижения результата главное — система. Если заниматься от случая к случаю, не следует ожидать результата от такого подхода.
Перед тем, как приступить к тренировке, подготовьте все необходимое, что может пригодиться. Выберите время, когда ничего не будет отвлекать вас и настройтесь на достижение результата. Тренировку следует выстраивать по примерной схеме:
- обязательная разминка в течение нескольких минут, для разогрева всех групп мышц. Это помогает избежать растяжений и нарывов мышц;
- интенсивная подготовка — прыжки, бег и другие аэробные упражнения;
- прокачка мышц живота — скручивания, кошка, планка и другие;
- кардионагрузка — бурпи, выпрыгивания;
- в заключении тренировки обязательно сделайте растяжку, это позволяет не накапливаться молочной кислоте, которая образуется в мышцах во время тренировок.
Обязательно изменяйте интенсивность упражнений и следите за своими ощущениями. Результатом эффективных тренировок, проведенным по правилам является чувство тепла в мышцах. Если после занятий или на следующий день, вы ощущаете сильную боль, значит увеличение нагрузки было слишком резким.
Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Для тренировок не обязательно посещение спортивного зала, многие виды упражнений можно выполнять в домашних условиях, для большинства из них даже не требуется специального инвентаря. Важной составляющей успеха для приобретения стройной подтянутой фигуры и тонкой талии является регулярность занятий. Вы можете воспользоваться приведенным в этой статье планом и использовать описанные упражнения, или откорректировать программу, взяв ее за основу.
